КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ

Written by author on . Posted in Статьи о Кунг-Фу

 

 Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий.

Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом, выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.

Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз при условии строгого выполнения методических рекомендаций.

 

Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник — 3 подхода по 10 раз, 4 подхода по 10 раз, 5 подходов по 10 раз
Вторник — 4 подхода по 10 раз, 5 подходов по 10 раз, 6 подходов по 10 раз
Среда — 4 подхода по 10 раз, 5 подходов по 10 раз, 6 подходов по 10 раз
Четверг — 5 подходов по 10 раз, 6 подходов по 10 раз, 7 подходов по 10 раз
Пятница — 4 подхода по 10 раз, 5 подходов по 10 раз, 6 подходов по 10 раз
Суббота — 3 подхода по 10 раз, 4 подхода по 10 раз, 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник — 2 подхода по 20 раз. 3 подхода по 20 раз, 4 подхода по 20 раз
Вторник — 3 подхода по 20 раз, 4 подхода по 20 раз, 5 подходов по 20 раз
Среда — 4 подхода по 20 раз, 5 подходов по 20 раз, 6 подходов по 20 раз
Четверг — 4 подхода по 20 раз, 5 подходов по 20 раз, 6 подходов по 20 раз
Пятница — 3 подхода по 20 раз, 4 подхода по 20 раз, 5 подходов по 20 раз
Суббота — 2 подхода по 20 раз, 3 подхода по 20 раз, 4 подхода по 20 раз

Третья неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник — 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз
Вторник — 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз
Среда — 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу
Четверг — 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза
Пятница — 2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза
Суббота — 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя
Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник — 35 раз, 36 раз, 37 раз
Вторник — 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 38 раз
Среда — 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз
Четверг — 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз
Пятница — 35 раз, 36 раз, 37 раз
Суббота — 38 раз, 39 раз, 40 раз.

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уровнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.